Не бойтесь двигаться. Иногда это лучшее, что вы можете сделать.

Спорт – это жизнь

Часто люди прекращают тренировки или боятся их начинать из‑за каких‑то заболеваний, считая, что спорт — только для молодых и здоровых.

В то же время ВОЗ продолжает настаивать на 150–300 минутах кардиоактивности и двух силовых в неделю. А научные исследования стабильно показывают, что физические упражнения спасают от опасных патологий, продлевают срок жизни и помогают улучшить её качество при серьёзных проблемах со здоровьем.

Конечно, при наличии заболеваний выбирать вид и интенсивность нагрузок нужно с врачом. А также стоит учитывать, что мнения разных докторов могут не совпадать. Если один запретил вам заниматься, другой может посоветовать подходящую программу тренировок, которая поможет быстрее восстановиться и чувствовать себя лучше.

Ниже мы перечислим состояния, при которых физическая активность не только не запрещается, но и рекомендуется.

Повышенное давление

Кровяное давление считается повышенным при показателях 140 на 90 мм рт. ст. Если же тонометр выдаёт такие значения в два отдельных дня, ставят диагноз «гипертония».

Поскольку это серьёзное патологическое состояние, которое способно навредить сердцу, мозгу и другим органам, диагноз может удержать человека от физических упражнений. Тем более что в процессе активности давление повышается, и это порой приводит к головной боли, головокружению и шуму в ушах.

Однако, если выбрать правильную интенсивность занятий, тренировки не только не навредят, но и могут остановить прогресс заболевания и повернуть патологические процессы вспять.

Например, при гипертонии часто наблюдают увеличение массы левого желудочка и утолщение его стенок, что повышает риск сердечной недостаточности и смерти. В одном исследованиивыяснили, что на первой стадии этого заболевания регулярные физические упражнения помогают предотвратить изменения желудочка. В другом эксперименте 4 месяца кардионагрузок и вовсе уменьшили его массу.

Практически любые тренировки благотворно влияют на кровяное давление — вне зависимости от режима, интенсивности, частоты занятий, а также пола и возраста человека. Но при этом кардио работает чуть лучше силовых.

У пациентов с гипертонией, не принимающих лекарств, аэробные тренировки снижают систолическое и диастолическое кровяное давление в среднем на 7,4 и 5,8 мм рт. ст., а у тех, кому помогают таблетки, — на 2,6 и 1,8 мм рт. ст.

При этом уменьшение систолического и диастолического кровяного давления всего на 2 мм рт. ст. сокращает риск инсульта на 14% и 17% соответственно, а коронарной болезни сердца — на 9 и 6%.

При лёгкой степени гипертонии рекомендуют
 выполнять комбинацию из аэробных и силовых упражнений:

  1. Кардио — по 30–60 минут в день на пульсе 40–60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).
  2. Силовые — два‑три раза в неделю по 8–10 упражнений на главные группы мышц. Два‑три подхода по 10–12 повторений с 60–80% от одноповторного максимума (1ПМ).

Людям со второй стадией гипертонии тоже не запрещены тренировки, если их одобрит врач. Также перед началом нужно будет пройти нагрузочное тестирование и получить подходящую фармакологическую поддержку.

Любые упражнения запрещаются только при действительно опасных состояниях, таких как:

  • недавно перенесённый инфаркт миокарда;
  • изменения электрокардиографии;
  • полная блокада сердца;
  • острая сердечная недостаточность;
  • нестабильная стенокардия;
  • неконтролируемая тяжёлая гипертония (более 180/110 мм рт. ст.).

Диабет второго типа

При диабете второго типа люди могут бояться физической активности из‑за риска гипогликемии. Поскольку повышенные нагрузки снижают уровень сахара в крови, можно не рассчитать и прийти к этому состоянию прямо посреди занятия.

Но если учитывать это и не перебарщивать с интенсивностью, тренировки принесут только пользу.

Кокрейновский обзор 14 научных исследований показал, что упражнения улучшают реакцию организма на инсулин, снижают уровень липидов в крови, повышают контроль над количеством сахара и не имеют побочных эффектов. Притом положительные изменения наступают даже без снижения веса.

В анализе 12 научных работ выяснили, что кардиотренировки чуть эффективнее силовых для снижения уровня сахара в крови, а в обзоре 37 исследований постановили, что лучшие результаты для здоровья можно получить, комбинируя аэробные и силовые нагрузки.

Притом неважно, какой тип работы с отягощением вы выберете: будете работать с тяжёлой штангой на 10–12 раз в подходе или выполнять более лёгкие упражнения на 25–30 раз.

Как показал эксперимент с участием 32 людей с диабетом второго типа, оба вида тренировок одинаково хорошо помогают снизить вес, нарастить мышечную массу и улучшить гликемический контроль. По крайней мере, если сочетать их с кардионагрузками два раза в неделю и заниматься регулярно.

Астма

Астма — это хроническое воспалительное заболевание дыхательный путей, симптомы которого включают кашель, хрипы, недостаток воздуха и стеснение в груди.

Поскольку интенсивные физические упражнения вызывают одышку, страдающие от астмы люди могут бояться знакомых неприятных ощущений, избегать тренировок и даже испытывать к ним отвращение.

В то же время аэробные занятия помогают улучшить состояние сердца и лёгких, увеличивают максимальное потребление кислорода и положительно влияют на мускулатуру дыхательных путей.

В анализе 11 исследований с данными 543 астматиков выяснили, что 8–12 недель аэробных тренировок — ходьбы, лёгкого бега и других вариантов — повышают контроль над заболеванием и немного улучшают функцию лёгких.

В другом обзоре установили, что упражнения положительно сказываются на качестве жизни, помогают лучше переносить физическую активность и благотворно влияют на состояние лёгких.

А в одном эксперименте полгода кардио и силовых нагрузок по три раза в неделю улучшили контроль над астмой на 23% и снизили сбивчивое дыхание на 30%.

Кроме того, регулярные физические упражнения помогаютуменьшить уровень воспаления в организме, что также можетблаготворно сказаться на течении заболевания.

Боль в пояснице

Боль в пояснице — одна из самых распространённых проблем опорно‑двигательной системы, которая мешает полноценно жить и в 90% случаев не имеет специфического диагноза.

Дискомфортные ощущения в спине могут заставить людей отказаться от тренировок и снизить физическую активность до минимума. Это большая ошибка, поскольку упражнения — один из доказанных методов улучшить состояние поясницы.

В метаанализе 39 научных работ отметили, что наиболее эффективны от хронической боли в спине силовые тренировки и серии движений, направленных на развитие координации и стабилизацию поясницы.

В другом анализе, 89 исследований, пришли к выводу, что кардионагрузки тоже могут улучшить состояние спины. Учёные также отметили эффективность упражнений на стабилизацию — удержание поз и плавные движения на равновесие, укрепление мышц корпуса и спины.

Есть также исследование, в котором восемь недель подобных тренировок значительно укрепили разгибатели поясницы и уменьшили уровень боли.

Притом физические упражнения могут помочь даже при грыже межпозвоночного диска — одной из самых распространённых причин проблем со спиной. Грыжа нарушает нормальный изгиб поясницы, ослабляет и закрепощает мышцы, вызывает нестабильность крестцово‑подвздошного сустава. И всё это сопровождается сильной болью.

Чтобы вернуть мышцам тонус, можно выполнять ряд специальных движений на стабилизацию, а также тренироваться с отягощением.

В одном эксперименте 60 пациентов разных возрастов (22–55 лет) с грыжей четырёх‑пяти поясничных позвонков в течение месяца выполняли программу на укрепление мышц и стабилизацию корпуса.

Список движений включал обычные упражнения с весом своего тела: одновременный подъём противоположных руки и ноги на четвереньках, ягодичный мостик, подъём рук и ног лёжа на животе, выпады и другие элементы.

Спустя четыре недели тренировок участники чувствовали гораздо меньше боли. А ещё — стали лучше выполнять привычные бытовые задачи вроде восхождения по лестнице или подъёма на ноги из положения лёжа.

Если состояние позволяет, вы можете делать мягкие и плавные упражнения для облегчения боли, такие как наклон таза назад в положении лёжа на спине или сокращение ягодичных мышц без движения.

Когда боль перестанет ощущаться, можно перейти к более интенсивным движениям, но лучше, если по крайней мере на первых стадиях восстановления вы будете заниматься под наблюдением реабилитолога или физиотерапевта.

Артроз

Артроз, или остеоартроз, — это заболевание​​, при котором истончается и разрушается хрящ, который покрывает кости сустава и предотвращает их трение друг о друга. В результате сустав опухает, болит и хуже двигается.

Артроз сильно осложняет жизнь. Люди не понимают, откуда берётся боль, что её вызывает и как с ней бороться. Со временем это приводит к тому, что человек начинает избегать любой физической активности, бросает тренировки и старается как можно меньше двигаться в обычной жизни.

В то же время подходящие упражнения не только защищают от дальнейшего разрушения хряща, но и помогают снять болезненные ощущения, увеличить диапазон движения и функциональность нездорового сустава.

Обзор исследований, посвящённых лечению остеоартрита бедра и колена, показал, что тренировки снижают боль и улучшают функции поражённых суставов в среднем на 6%, а также увеличивают уверенность пациентов в себе и своих возможностях.

Анализ 26 качественных работ выявил, что для борьбы с остеоартритом отлично подходят силовые упражнения. Тренировки с отягощением значительно облегчают боль, расширяют физические возможности и улучшают качество жизни.

В обзоре восьми научных работ также сделали вывод, что силовые упражнения эффективнее всего снимают боль, по крайней мере в краткосрочной перспективе. Однако здесь учёные отметили, что польза будет и от аэробных движений.

Возможно, результативнее всего сочетание разных типов тренировок. В большом анализе 60 научных работ пришли к выводу, что для снятия боли и улучшения функции сустава максимальный эффект даёт комбинация силовых и аэробных упражнений с растяжкой.

Онкологические заболевания

Опрос 662 раковых больных из лечебных заведений Филадельфии показал, что большинство из них (71%) снизило уровень физической активности после постановки диагноза.

67% респондентов сообщили о трудностях с мотивацией, 65% рассказали о проблемах с сохранением дисциплины. Из физических препятствий главными стали чувство усталости (78%) и боль (71%), связанные с лечением рака.

В то же время онкологические заболевания не ставят крест на тренировках. Более того, упражнения помогают устранить главные причины сниженной физической активности.

Анализ 10 исследований показал, что силовые и кардиотренировки помогают бороться с ощущением усталости, болью, бессонницей и одышкой.

Ещё два обзора научных работ подтвердили, что занятия способствуют преодолению слабости, улучшают физическую форму и качество жизни. Участниками этих исследований были женщины с раком груди и мужчины с раком простаты.

Поскольку некоторые виды онкологических недугов требуют повышенной осторожности во время физической активности, конкретный режим тренировок и интенсивность нужно подобрать вместе с врачом, особенно если у вас:

  • заболевания, связанные с сердцем или лёгкими;
  • стома;
  • острая усталость;
  • проблемы с чувством баланса.

Эти состояния не обязательно исключают нагрузки. Например, при проблемах с равновесием можно выполнять кардио на велотренажёре.

Депрессия

Тренировки — наверное, последнее, о чём человек будет думать в депрессии. Тем временем исследования показывают, что физическая активность — действенный метод борьбы с этим психическим расстройством.

Учёные до сих пор не знают, с чем связан положительный эффект упражнений. Потенциальные механизмы включают:

  • повышение температуры определённых областей мозга, которое действует расслабляюще;
  • увеличение высвобождения бета‑эндорфинов, связанных с хорошим настроением и чувством благополучия;
  • повышение количества нейротрансмиттеров: серотонина, дофамина и норэпинефрина (при депрессии их становится меньше);
  • переключение со своих невесёлых мыслей на внешний мир;
  • повышение уверенности в себе;
  • активизация роста и увеличение выживаемости новых нервных клеток.

Что касается вида тренировок и объёма нагрузки, данные исследований противоречивы. Например, в метаанализе 25 научных работ сделали вывод, что лучше всего помогают аэробные упражнения средней и высокой интенсивности.

Авторы двух других обзоров

 заключили, что наибольший эффект обеспечивают лёгкие кардионагрузки в сочетании с силовыми и растяжкой.

Анализ 33 научных работ показал, что хорошо помогают силовые тренировки, притом лучше всего те, что длятся менее 45 минут.

Понятно, что для человека в депрессии и без опыта спортивной активности даже 30–40 минут регулярных физических нагрузок могут показаться невыполнимой задачей.

Поэтому для начала можноввести три занятия в неделю по 20 минут. Выбирайте активность, которая приносит удовольствие, и работайте со средней интенсивностью, чтобы пульс оставался в пределах 60–80% от максимальной ЧСС — этого хватит, чтобы значительно снизить симптомы депрессии.

По мере привыкания к тренировкам вы сможете нарастить объём нагрузок до рекомендуемой нормы.

Самые свежие и актуальные новости смотрите в разделе  Главные новости
Анна Белка
Главный редактор Лайфхакертипс

Разгребаю новости, чувствую тренды, пишу просто о сложном. Привлекаю внимание к действительно важным и интересным событиям.